Rucola-Basilikum-Salat

Name: Rucola-Basilikum-Salat
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Rucola; 200 g Basilikum; 1 EL Balsamico; 6 EL Olivenöl; 1 Zehe/n Knoblauch; 1 EL Waldhonig; 50 g Pinienkerne; 50 g Parmesan, am Stück; n. B. Salz und Pfeffer

GlutenfreiEierfrei

20 Min.

20′

einfach

6,63 €Grundpreis

14,17 €Produktpreis

Zutaten

Portionen

300 Rucola
200 Basilikum
1 Balsamico
6 Olivenöl
1 Knoblauch
1 Waldhonig
50 Pinienkerne
50 Parmesan (am Stück)
Salz und Pfeffer

Nährwerte

Zubereitung

1
Rucola und Basilikumblätter gründlich waschen, putzen und trocken schleudern.
2
Für das Dressing Balsamico, Olivenöl und Honig verrühren. Gepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
3
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
4
Den vorbereiteten Salat mit dem Dressing vermengen. Geröstete Pinienkerne und frisch gehobelten Parmesan darüber streuen.

Hinweise

Für Farbtupfer können gewürfelte Tomaten (enthäutet und entkernt) unter den Salat gemischt werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

374kcal

9,8 g

Eiweiß

11 %

33,7 g

Fett

83 %

6 g

Kohlenhydr.

7 %

Ballaststoffe3,1 g

Wasser124,5 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

6 g

Gesättigt

20 %

18,8 g

Einfach unges.

63 %

5 g

Mehrfach unges.

17 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:16 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:10,7 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,8 g · 28 % DRI

Lysin0,6 g · 27 % DRI

Valin0,5 g · 28 % DRI

Isoleucin0,4 g · 32 % DRI

Phenylalanin0,4 g · 25 % DRI

Threonin0,3 g · 33 % DRI

Histidin0,2 g · 29 % DRI

Methionin0,2 g

Tryptophan0,1 g · 30 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,5 g

Asparaginsäure0,8 g

Prolin0,6 g

Arginin0,6 g

Serin0,5 g

Alanin0,4 g

Tyrosin0,4 g

Glycin0,4 g

Cystein0,1 g

Essenziell:

■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)

Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K434 % · 325,84 µg

Vitamin A83 % · 666,98 µg

Vitamin E70 % · 8,36 mg

Folat70 % · 139,44 µg

Vitamin C68 % · 54,43 mg

B121 % · 0,23 mg

B217 % · 0,24 mg

B613 % · 183,63 µg

B1210 % · 0,25 µg

B3 (Niacin)9 % · 1,48 mg

B57 % · 0,44 mg

Biotin7 % · 3,26 µg

Vitamin D2 % · 0,09 µg

■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan91 % · 1.819,5 µg

Kupfer50 % · 503,8 µg

Calcium45 % · 362,9 mg

Phosphor29 % · 201,6 mg

Kalium25 % · 491,6 mg

Eisen25 % · 3,5 mg

Magnesium24 % · 91,4 mg

Zink20 % · 2 mg

Natrium:121,8 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)

■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %