Mineralstoffe und Spurenelemente im BLS: Von Natrium bis Molybdän
Der Bundeslebensmittelschlüssel führt 16 Mineralstoffe und Spurenelemente – Mengenelemente in mg, Spurenelemente teils in µg. Eisenquellen, Jod-Bedarf, Salz-Umrechnung und die häufigsten Deckungslücken in deutschen Haushalten.
"Du solltest mehr Eisen essen." – "Die Deutschen nehmen zu wenig Jod auf." – "Achte auf Calcium, wenn du keine Milch trinkst." Wer sich mit Ernährung beschäftigt, begegnet solchen Sätzen ständig. Hinter ihnen stehen die Mineralstoffe und Spurenelemente – kleine Mengen anorganischer Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) führt 16 Mineralstoffe in der Gruppe "Elemente", unterteilt in Mengenelemente (Bedarf > 50 mg/Tag) und Spurenelemente (Bedarf < 50 mg/Tag). Dieser Artikel zeigt die wichtigsten Werte, deren Einheiten-Fallen und welche Lebensmittel welche Elemente liefern.
Die 16 Elemente auf einen Blick
| Code | Element | BLS-Einheit | NRV (LMIV) | Hauptquellen |
|---|---|---|---|---|
| Mengenelemente (Bedarf > 50 mg/Tag) | ||||
| NA | Natrium | mg | – | Salz, Wurst, Käse |
| NACL | Salz (Kochsalz) | mg | 6000 mg (Max) | = Natrium × 2,5 |
| K | Kalium | mg | 2000 mg | Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte |
| CA | Calcium | mg | 800 mg | Milchprodukte, Grünkohl, Sesam |
| MG | Magnesium | mg | 375 mg | Nüsse, Vollkorn, Kakao |
| P | Phosphor | mg | 700 mg | Fleisch, Milchprodukte, Nüsse |
| S | Schwefel | mg | – | Protein (über Aminosäuren) |
| CLD | Chlorid | mg | 800 mg | Salz, verarbeitete Lebensmittel |
| Code | Element | BLS-Einheit | NRV (LMIV) | Hauptquellen |
|---|---|---|---|---|
| Spurenelemente (Bedarf < 50 mg/Tag) | ||||
| FE | Eisen | mg | 14 mg | Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkorn |
| ZN | Zink | mg | 10 mg | Fleisch, Käse, Kürbiskerne |
| ID | Jod | µg | 150 µg | Seefisch, Jodsalz, Milchprodukte |
| CU | Kupfer | µg | 1000 µg | Leber, Nüsse, Kakao, Vollkorn |
| MN | Mangan | µg | 2000 µg | Tee, Nüsse, Vollkorn |
| FD | Fluorid | µg | 3500 µg | Tee, fluoriertes Trinkwasser, Meeresfisch |
| CR | Chrom | µg | 40 µg | Hefe, Nüsse, Vollkorn |
| MO | Molybdän | µg | 50 µg | Hülsenfrüchte, Getreide |
Kupfer (CU) und Mangan (MN) stehen im BLS in µg, obwohl die meisten Ernährungstabellen sie in mg angeben. Wer den NRV aus dem Kopf kennt (Kupfer 1 mg, Mangan 2 mg), muss für die Bilanz mit dem BLS auf 1000 µg bzw. 2000 µg umrechnen. Derselbe Fallstrick wie bei Vitamin B6.
Salz ist nicht Natrium
Eine Umrechnung, die im Alltag ständig begegnet:
Salz (NACL) = Natrium (NA) × 2,5
Auf LMIV-Etiketten ist seit 2014 der Salzwert anzugeben, nicht mehr der Natriumgehalt. Im BLS sind beide Werte vorhanden (NA und NACL), so dass du direkt den für das Etikett passenden Wert übernehmen kannst.
Praktische Einschätzung:
- Bis 0,3 g Salz / 100 g = "arm an Salz"
- 1,5 g Salz / 100 g = mittlerer Wert (typisches Brot)
- Über 2,5 g Salz / 100 g = hoher Salzgehalt
Die WHO-Empfehlung von maximal 5 g Salz/Tag wird in Deutschland im Mittel um fast das Doppelte überschritten.
Eisen: die Bioverfügbarkeit, die der BLS nicht zeigt
Der BLS-Wert FE gibt den Gesamteisengehalt an. Die entscheidende Frage für die Bedarfsdeckung ist aber, wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird. Hier unterscheidet die Forschung zwei Formen:
In Hämoglobin und Myoglobin gebunden. Aufnahmerate 15–35 %. Unbeeinflusst von anderen Lebensmitteln in der Mahlzeit.
Quellen: Rotes Fleisch, Leber, Blutwurst, Hühnchen (geringer), Fisch.
An Proteine oder Phytat gebunden. Aufnahmerate 2–20 %, stark abhängig von Begleitstoffen.
Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, grünes Blattgemüse, Kürbiskerne.
Bioverfügbarkeit steigern oder senken
- Vitamin C steigert die Nicht-Häm-Eisen-Aufnahme um Faktor 3–4 (Paprika, Zitrussaft zum Linsengericht).
- Kaffee und Tee senken sie durch Polyphenole um bis zu 60 %.
- Calcium hemmt die Aufnahme im Darm (Milchkaffee zum Müsli ist suboptimal).
- Vollkorn-Phytat hemmt die Aufnahme – Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat teilweise ab.
Der BLS nennt keinen Bioverfügbarkeits-Faktor. Für eine belastbare Bilanz bei Veganer:innen empfiehlt die DGE, den pflanzlichen Eisenwert mit Faktor 0,5 zu versehen.
Die drei Problemnährstoffe der deutschen Ernährung
Studien wie die Nationale Verzehrsstudie II haben drei Nährstoffe identifiziert, bei denen die Zufuhr in Deutschland im Mittel unter den Empfehlungen liegt:
1. Jod
Deckungsgrad etwa 70–90 % des Bedarfs. Hauptquellen: Seefisch, jodiertes Speisesalz, Milchprodukte. Der tatsächliche Jodgehalt in Lebensmitteln schwankt stark – im BLS sind Mittelwerte hinterlegt, die reale Schwankung ist nicht abgebildet.
2. Calcium
Kritisch vor allem bei Menschen, die keine Milchprodukte verzehren. 100 g Milch enthalten rund 120 mg Calcium; pflanzliche Alternativen wie Grünkohl (220 mg), Sesam (780 mg) oder Mandeln (255 mg) sind konzentriert, aber mengenmäßig schwerer zu erreichen. Angereicherte Pflanzendrinks (meist mit Calciumphosphat) erreichen ebenfalls 120 mg/100 ml.
3. Kalium
Unbeachteter als Natrium, aber ebenso wichtig. Deckungsgrad in vielen Bevölkerungsgruppen unter dem NRV. Hauptquellen: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Spinat.
Die 10 eisenreichsten Lebensmittel im BLS
| Lebensmittel | Eisen (mg / 100 g) | NRV-Anteil | Typ |
|---|---|---|---|
| Schweineleber | 22 | 157 % | Häm-Eisen |
| Kürbiskerne | 12,5 | 89 % | Nicht-Häm |
| Sesamsamen | 10 | 71 % | Nicht-Häm |
| Linsen, trocken | 8 | 57 % | Nicht-Häm |
| Weiße Bohnen, trocken | 6,5 | 46 % | Nicht-Häm |
| Amaranth | 7,5 | 54 % | Nicht-Häm |
| Blutwurst | 6,4 | 46 % | Häm-Eisen |
| Haferflocken | 4,6 | 33 % | Nicht-Häm |
| Rindfleisch | 2,5 | 18 % | Häm-Eisen |
| Spinat, gekocht | 3,5 | 25 % | Nicht-Häm |
Werte sind BLS-Orientierungswerte; individuelle Sorten schwanken. Die Tabelle zeigt: Pflanzliche Lebensmittel liefern rechnerisch viel Eisen, aber wegen der geringeren Bioverfügbarkeit müssen größere Mengen konsumiert werden, um denselben physiologischen Effekt zu erzielen.
Über den Nährwert-Vergleich kannst du beliebige Lebensmittel nebeneinander stellen und die Eisenwerte direkt ablesen.
Häufige Fragen
Warum sehe ich auf LMIV-Etiketten oft keine Mineralstoffwerte?
Die Angabe von Mineralstoffen ist freiwillig. Nur Salz (seit 2014 Pflicht) erscheint auf jedem Etikett. Weitere Mineralstoffe stehen nur dann auf der Packung, wenn sie einen Health Claim untermauern oder freiwillig ausgewiesen werden – und dann in NRV-Anteilen ab 15 % pro 100 g. Details in der LMIV-Nährwertdeklaration.
Ist Calcium in angereicherten Pflanzendrinks identisch mit Milch-Calcium?
Bioverfügbarkeit fast identisch, solange Calciumcarbonat oder Calciumphosphat verwendet werden. Bei Algen-Calcium (aus Lithothamnium-Kalkalgen) gibt es weniger Daten; die Hersteller argumentieren meist mit Vergleichbarkeit.
Warum steht bei vielen Lebensmitteln beim Fluorid "0" oder "–"?
Fluorid ist in der BLS-Analytik eher randständig. Oft fehlt der Wert (Anzeige –, fehlender Wert), selten steht eine logische Null. Mehr zur Unterscheidung in Wie verlässlich sind BLS-Nährwerte?.
Wie hoch ist der Jodgehalt eines Fischgerichts tatsächlich?
Schwankt extrem je nach Fischart und Fanggebiet. Seelachs und Kabeljau liegen oft bei 200–300 µg/100 g (also über dem NRV in einer einzigen Portion), Süßwasserfisch bei 5–10 µg. Der BLS liefert Mittelwerte; für gesundheitskritische Zwecke (z. B. Schilddrüsenüberfunktion) ist Rücksprache mit Fachleuten sinnvoll.
Kann ich Mineralstoffmangel über Supplemente ausgleichen?
Ja, aber differenziert. Eisen und Jod werden häufig supplementiert (v. a. in Schwangerschaft und Stillzeit). Calcium und Magnesium sind über Lebensmittel meistens erreichbar. Zink-Supplemente werden nur bei nachgewiesener Unterversorgung empfohlen, weil Zinkaufnahme mit Kupferaufnahme konkurriert.
Fazit
Mineralstoffe und Spurenelemente sind der unspektakulärste Teil einer Nährwerttabelle – und gleichzeitig der Ort, an dem die größten Versorgungslücken lauern. Der BLS bietet alle nötigen Zahlen, um die eigene Bilanz realistisch einzuschätzen: 16 Elemente mit sauberen Einheiten, offiziellen NRVs und – wo sinnvoll – mit differenzierten Varianten wie der Salz-Natrium-Umrechnung.
Zwei Dinge sind in der Praxis wichtig: Die µg/mg-Unterscheidung (Kupfer, Mangan im BLS in µg; Jod, Fluorid, Chrom, Molybdän ohnehin) und das Wissen, dass Bioverfügbarkeit nicht in der Tabelle steht, aber bei Eisen und Calcium den realen Nährwert halbiert oder vervielfacht.
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Quelle: Max Rubner-Institut (MRI), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Kapitel 3.9 (Elemente) und 5.8 (Umrechnungsformeln), Dezember 2025. NRV-Werte gemäß EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII.