Vitamine im BLS: Fett- und wasserlösliche Vitamine, Retinol-Äquivalente und die µg-Falle
Der Bundeslebensmittelschlüssel erfasst 17 fettlösliche und 12 wasserlösliche Vitamin-Einträge – inklusive Retinol-Äquivalenten, Folat-Äquivalenten und Niacin-Äquivalenten. Einheiten, Umrechnungen und häufige Fallstricke.
Vitamin A ist nicht gleich Vitamin A. Folat ist nicht gleich Folsäure. Vitamin E bezeichnet acht verschiedene Moleküle. Und der Vitamin-B6-Wert im BLS steht in Mikrogramm, nicht Milligramm – eine Fallgrube, in die regelmäßig Apps und Rechner hineinlaufen.
Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) ordnet Vitamine in zwei große Gruppen: 17 fettlösliche (Vitamin A, D, E, K und Vorstufen) und 12 wasserlösliche (B-Komplex, Vitamin C, Folat). Dieser Artikel erklärt die wichtigsten Werte, die eingebauten Umrechnungen und die Einheiten-Fallen, die bei Health Claims und Nährwertberechnungen relevant werden.
Zwei Welten: fettlöslich vs. wasserlöslich
Werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Überdosierung möglich (v. a. A und D).
Aufnahme verbessert sich deutlich mit Fett in der Mahlzeit.
Hitzestabil, aber lichtempfindlich.
Werden kaum gespeichert. Überschuss wird ausgeschieden.
Müssen regelmäßig zugeführt werden – idealerweise täglich.
Hitze- und oxidationsempfindlich (besonders Vitamin C und Folat).
Fettlösliche Vitamine: 17 Einträge im BLS
Vitamin A – die komplexeste Gruppe
Was alltagssprachlich als "Vitamin A" bezeichnet wird, ist eigentlich eine Familie verwandter Moleküle. Im BLS stehen:
| Code | Bezeichnung | Einheit | Quelle |
|---|---|---|---|
| RETOL | Retinol (aktives Vitamin A) | µg | Nur in tierischen Lebensmitteln (Leber, Ei, Milch) |
| CARTB | β-Carotin | µg | Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat |
| CAROTPAXB | Andere Carotinoide | µg | α-Carotin, β-Cryptoxanthin |
| VITA | Retinol-Äquivalent (Summe, alt) | µg | Standard für LMIV-Etiketten |
| VITAA | Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) (neu) | µg | IOM-Empfehlung seit 2001 |
Die Umrechnungsformeln:
VITA = RETOL + (β-Carotin ÷ 6) + (andere Carotinoide ÷ 12)
VITAA = RETOL + (β-Carotin ÷ 12) + (andere Carotinoide ÷ 24)
Hintergrund: Carotinoide sind Vorstufen, die der Körper in Retinol umwandelt. Die Umwandlungseffizienz ist geringer, als früher angenommen – neue Forschung setzt die Faktoren halb so hoch wie die alte IU-Methode. Der BLS liefert beide Werte; du kannst je nach Kontext wählen, welcher relevanter ist.
Vitamin D
Zwei Formen, eine Summe:
ERGCAL: Ergocalciferol (Vitamin D2, pflanzlich)CHOCAL: Cholecalciferol (Vitamin D3, tierisch)VITD=ERGCAL + CHOCAL
Vitamin D steckt in sehr wenigen Lebensmitteln: Fettfisch (Lachs, Makrele, Hering), Eigelb, einige Pilze (D2) und angereicherte Lebensmittel. Der NRV liegt bei 5 µg pro Tag – eine Menge, die über Lebensmittel allein oft schwer zu erreichen ist.
Vitamin E
Der BLS erfasst alle acht Tocopherol-Formen einzeln (α, β, γ, δ-Tocopherol sowie die entsprechenden Tocotrienole). Der Summenwert VITE entspricht allein TOCPHA (α-Tocopherol), weil nur α-Tocopherol biologisch als Vitamin E wirkt.
Vitamin K
VITK1: Phyllochinon (Blattgrün, Brokkoli, Grünkohl)VITK2: Menachinon (fermentierte Lebensmittel, Innereien)VITK= Summe
Wasserlösliche Vitamine: 12 Einträge
| Code | Vitamin | Einheit im BLS | NRV (LMIV) |
|---|---|---|---|
| THIA | Thiamin (B1) | mg | 1,1 mg |
| RIBF | Riboflavin (B2) | mg | 1,4 mg |
| NIA | Niacin (B3) | mg | 16 mg |
| NIAEQ | Niacin-Äquivalent | mg | (Summenwert) |
| PANTAC | Pantothensäure (B5) | mg | 6 mg |
| VITB6 | Pyridoxin (B6) | µg | 1400 µg (≈ 1,4 mg) |
| BIOT | Biotin (B7) | µg | 50 µg |
| FOLFD | Nahrungsfolat | µg | – |
| FOLAC | Folsäure (synthetisch) | µg | – |
| FOL | Folat-Äquivalent | µg | 200 µg |
| VITB12 | Cobalamin (B12) | µg | 2,5 µg |
| VITC | Ascorbinsäure (C) | mg | 80 mg |
Niacin-Äquivalent
NIAEQ = NIA + TRP × 1000 / 60
Der Körper kann Tryptophan teilweise in Niacin umwandeln – aus 60 mg Tryptophan entsteht etwa 1 mg Niacin. Für die Bedarfsdeckung gilt daher die Summe aus direkt zugeführtem Niacin und dem "Niacin-Potenzial" aus dem Protein.
Folat-Äquivalent
FOL = FOLFD + 1,7 × FOLAC
Synthetische Folsäure (aus angereicherten Lebensmitteln und Supplementen) ist bioverfügbarer als Nahrungsfolat aus frischem Gemüse. Der Faktor 1,7 bildet diese Differenz ab. In der Schwangerschaftsberatung ist dieser Unterschied zentral – hier wird oft bewusst synthetische Folsäure empfohlen.
Die µg-Falle: VITB6 im BLS
Der BLS 4.0 führt Vitamin B6 in µg, nicht in mg. Der NRV von 1,4 mg entspricht im BLS-Maßstab 1400 µg. Wer das übersieht, rechnet fälschlich einen 1000-fachen Wert aus und zeigt Lebensmittel mit absurden NRV-Prozentwerten an.
Dasselbe gilt für Kupfer (CU) und Mangan (MN), die im BLS ebenfalls in µg statt mg stehen.
Auf Homnom ist diese Umrechnung in der zentralen lib/nutrition-labels.ts hinterlegt – die NRV-Werte sind so normiert, dass eine direkte Division value / nrv korrekt funktioniert. Für eigene Berechnungen aus der BLS-Rohdatei gilt: Immer die Einheit kontrollieren.
Verbindung zum LMIV-Etikett
Auf einem LMIV-Nährwertetikett ist die Deklaration von Vitaminen freiwillig. Sobald du aber einen Vitaminwert angibst, muss er:
- Mindestens 15 % des NRV pro 100 g erreichen (Feststoffe) oder 7,5 % pro 100 ml (Getränke).
- Als Absolutwert und als prozentualer NRV-Anteil ausgewiesen werden.
- In der vom NRV-System vorgegebenen Einheit stehen.
Dass der BLS Vitamin B6 in µg führt, aber der NRV historisch in mg angegeben ist, ist ein klassischer Stolperstein. Beim Nährwert-Etikett-Export auf Homnom erfolgt die Umrechnung automatisch – für externe Tools musst du sie manuell vornehmen.
Gesetzliche Grundlage und weitere Details: LMIV-Leitfaden und Nährwertdeklaration nach LMIV.
Vitaminverluste beim Kochen
Der BLS führt für viele Lebensmittel separate Einträge "roh" und "gegart". Die Differenz zeigt, wie stark die Wärmebehandlung Vitamine reduziert:
| Vitamin | Kochen in Wasser | Braten | Backen |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | –40 bis –60 % | –20 bis –40 % | –20 % |
| Folat | –50 bis –70 % | –20 % | –30 % |
| Thiamin (B1) | –30 % | –25 % | –20 bis –40 % |
| Pantothensäure | –30 bis –50 % | –15 % | –20 % |
| Vitamin A, D, E, K | –10 % | –5 bis –15 % | –10 % |
Wer die Vitaminbilanz einer Mahlzeit berechnen will, sollte im Rezeptrechner für gekochte Zubereitungen den entsprechenden BLS-Eintrag (gegart statt roh) wählen. Siehe auch Rezepte mit BLS-Daten berechnen.
Häufige Fragen
Warum gibt es VITA und VITAA?
VITA ist die ältere Retinol-Äquivalent-Formel (Umrechnung β-Carotin ÷ 6), die in vielen europäischen Ländern noch Standard ist. VITAA ist das moderne Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (β-Carotin ÷ 12) nach US-IOM-Vorgabe. Für LMIV-Etiketten wird in der EU meist VITA verwendet; wissenschaftliche Publikationen der letzten Jahre nutzen zunehmend VITAA.
Ist Folsäure auf der Packung dasselbe wie Folat im BLS?
Nicht ganz. Folsäure (FOLAC) ist die synthetische Form, die mit Faktor 1,7 in das Folat-Äquivalent (FOL) einfließt. Nahrungsfolat (FOLFD) ist das natürliche Folat in Blattgemüse und Hülsenfrüchten, das mit Faktor 1,0 zählt.
Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf mit Lebensmitteln decken?
Schwierig. Der NRV von 5 µg entspricht etwa 500 g Lachs oder 8–10 Eiern pro Tag. In Deutschland deckt die Ernährung im Mittel nur 1–2 µg; der Rest muss über UV-Eigensynthese in der Haut oder Supplemente kommen. Die DGE empfiehlt bei unzureichender Sonnenexposition 20 µg pro Tag.
Warum ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln mit "0" eingetragen?
Das ist eine logische Null (siehe BLS-Datenherkunft): Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln (außer in fermentierten Ausnahmen) biologisch nicht vor. Für vegane Ernährung ist die Supplementation praktisch obligatorisch.
Gibt es Lebensmittel mit Vitamin-E-Überdosis?
Aus Lebensmitteln allein nicht. Selbst Weizenkeimöl (bester natürlicher α-Tocopherol-Lieferant) überschreitet bei üblichem Verzehr nicht den Grenzwert. Kritisch wird es nur bei hochdosierten Supplementen.
Fazit
Die Vitamin-Gruppe im BLS ist reich an Subtilität. Retinol-Äquivalente, Folat-Äquivalente, Niacin-Äquivalente – jeder dieser Begriffe bringt eine Umrechnungsformel mit sich, die für eine korrekte Bilanz wichtig ist. Die µg/mg-Unterscheidung bei Vitamin B6 (und bei Kupfer, Mangan auf Mineralstoff-Seite) ist ein zusätzlicher Stolperstein, den Apps und Rechner regelmäßig übersehen.
Für den Alltag reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, fettem Fisch und – je nach Ernährungsstil – Milchprodukten oder Supplementen. Für Etiketten, Health Claims und wissenschaftliche Arbeit führt am BLS kein Weg vorbei.
Weiterführende Artikel
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) erklärt
Der Überblicksartikel zur Serie
Mineralstoffe im BLS
Natrium, Eisen, Calcium und Co.
Wie verlässlich sind BLS-Nährwerte?
Logische Null bei B12 in Pflanzen
Fettsäuren im BLS
Fett als Transportmittel für A, D, E, K
Nährwerte richtig lesen
NRV-Prozente verstehen
Quelle: Max Rubner-Institut (MRI), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Kapitel 3.7 (Fettlösliche Vitamine), 3.8 (Wasserlösliche Vitamine) und 5.7 (Vitamin-Summenformeln), Dezember 2025. NRV-Werte gemäß EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII.