Fettsäuren im BLS: 36 Einzelwerte von gesättigt bis Omega-3
Der Bundeslebensmittelschlüssel dokumentiert 36 einzelne Fettsäuren pro Lebensmittel – inklusive Omega-3 (ALA, EPA, DHA) und Omega-6. Was die Werte bedeuten und wie du sie für deine Ernährung liest.
"Fett ist Fett" – dieser Satz war in den 1990er Jahren Grundlage vieler Diätempfehlungen. Heute weiß die Ernährungswissenschaft es deutlich differenzierter. Eine Olive, ein Stück Butter, eine Portion Lachs und eine Tüte Chips haben rein rechnerisch ähnliche Fettmengen – aber ihre biologische Wirkung auf Herz-Kreislauf-System, Entzündungsprozesse und Stoffwechsel ist völlig unterschiedlich.
Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) bildet diese Differenzierung ab: Für jedes Lebensmittel dokumentiert er 36 einzelne Fettsäuren plus vier Summenparameter (gesättigt, einfach ungesättigt, Omega-3, Omega-6). Das macht die Fettsäuren-Gruppe zur größten Einzelgruppe im BLS – noch vor den Aminosäuren.
Dieser Artikel führt dich durch die drei Fettsäure-Familien, zeigt, welche Einzelwerte besonders interessant sind, und erklärt, wie du mit dem Nährwert-Vergleich zwei oder mehr Lebensmittel direkt gegenüberstellen kannst.
Die drei Hauptgruppen auf einen Blick
13 Einzelwerte. Keine Doppelbindungen. Typisch in Butter, Kokosöl, fettem Fleisch, Käse. Erhöhen tendenziell LDL-Cholesterin.
6 Einzelwerte. Eine Doppelbindung. Ölsäure (Olivenöl) dominiert. Neutral bis positiv für Herz-Kreislauf.
Mindestens 11 Werte, gegliedert in Omega-3 und Omega-6. Essentielle Fettsäuren – muss der Körper aufnehmen.
Summenparameter im BLS:
FASAT– Gesättigte Fettsäuren gesamtFAMS– Einfach ungesättigte Fettsäuren gesamtFAPU– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesamtFAPUN3– Omega-3-Fettsäuren gesamtFAPUN6– Omega-6-Fettsäuren gesamt
Diese Summen werden im BLS automatisch aus den Einzelwerten berechnet. Beim Aufrufen in der Lebensmitteldatenbank siehst du sowohl die Summenwerte als auch die Einzelkomponenten, wenn du eine Detailansicht öffnest.
Das Nomenklatur-System: C18:3 ω-3 lesen
Fettsäuren werden nach drei Parametern benannt:
- Kettenlänge (Anzahl Kohlenstoffatome):
C18= 18 C-Atome - Anzahl Doppelbindungen:
:3= drei Doppelbindungen - Position der ersten Doppelbindung vom Methylende (ω = Omega):
ω-3= bei C3 vom Ende
C16:0= Palmitinsäure (16 C, gesättigt)C18:1 ω-9= Ölsäure (18 C, 1 Doppelbindung, Omega-9)C18:3 ω-3= α-Linolensäure (ALA)C20:5 ω-3= Eicosapentaensäure (EPA)C22:6 ω-3= Docosahexaensäure (DHA)
Im BLS stehen diese als Feldnamen: F18:3CN3 für α-Linolensäure, F20:5CN3 für EPA, F22:6CN3 für DHA. Die Endung CN3 steht für cis, ω-3.
Gesättigte Fettsäuren: 13 Einzelwerte
Der BLS differenziert gesättigte Fettsäuren nach Kettenlänge – von C4:0 (Buttersäure, kurz) bis C24:0 (Lignocerinsäure, sehr lang). Die mengenmäßig wichtigsten in der Ernährung:
| BLS-Feld | Name | Hauptquellen |
|---|---|---|
| F4:0 | Buttersäure | Butter, Milchfett |
| F8:0 | Caprylsäure | Kokosöl, MCT-Öl |
| F10:0 | Caprinsäure | Kokosöl, Palmkernöl |
| F12:0 | Laurinsäure | Kokosöl (50 %), Palmkernöl |
| F14:0 | Myristinsäure | Kokosöl, Milchfett |
| F16:0 | Palmitinsäure | Mengenmäßig häufigste gesättigte Fettsäure. Palmöl, tierische Fette |
| F18:0 | Stearinsäure | Rindfleisch, Kakaobutter, Schokolade |
| F20:0 bis F24:0 | Arachin- bis Lignocerinsäure | Geringe Mengen in Nüssen und Ölen |
Palmitin- und Stearinsäure machen zusammen oft über 80 % der gesättigten Fettsäuren in tierischen Produkten aus. Kokosöl ist ein Sonderfall: Dort dominieren mittelkettige Fettsäuren (Caprylsäure bis Laurinsäure), die stoffwechselbedingt leichter verwertet werden als langkettige – weshalb MCT-Öle aus Kokos gewonnen werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 6 Einzelwerte
| BLS-Feld | Name | Hauptquellen |
|---|---|---|
| F16:1CN7 | Palmitoleinsäure | Macadamianuss, tierische Fette |
| F18:1CN9 | Ölsäure | Olivenöl (70–80 %), Rapsöl, Mandeln, Avocado |
| F18:1CN7 | Vaccensäure | Milchprodukte (nur in kleinen Mengen) |
| F20:1CN9 | Gondoinsäure | Rapsöl, Senföl |
| F22:1CN9 | Erucasäure | Senföl, frühere Rapssorten (heute züchterisch reduziert) |
Ölsäure (F18:1CN9) ist die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure. In einem guten Olivenöl erreicht sie 70–80 % aller Fettsäuren. Sie gilt als herzfreundlich und ist zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährungsmuster.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6
Hier wird es interessant, weil diese Familie essenzielle Fettsäuren enthält: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Die Omega-3-Familie im BLS
| BLS-Feld | Name | Quelle |
|---|---|---|
| F18:3CN3 | α-Linolensäure (ALA) | Leinöl (55 %), Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl |
| F18:4CN3 | Stearidonsäure (SDA) | Hanfsamen, einige Algen |
| F20:5CN3 | EPA | Fettfisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardine) |
| F22:5CN3 | DPA | Fisch, Robbenfleisch, in geringer Menge |
| F22:6CN3 | DHA | Fettfisch, Mikroalgen |
Die drei wichtigsten: ALA, EPA, DHA.
- ALA ist die Vorstufe – pflanzlich verfügbar.
- EPA und DHA sind die biologisch aktiven Formen – fast ausschließlich in Fettfisch und Algen.
- Der Körper kann ALA in EPA/DHA umwandeln, aber nur mit einer Rate von 5–10 %. Wer keinen Fisch isst, erreicht die empfohlene EPA/DHA-Zufuhr oft nicht allein über pflanzliches ALA – hier sind Algenöl-Supplements eine Alternative.
Die Omega-6-Familie im BLS
| BLS-Feld | Name | Quelle |
|---|---|---|
| F18:2CN6 | Linolsäure (LA) | Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl |
| F18:3CN6 | γ-Linolensäure (GLA) | Borretschöl, Nachtkerzenöl, Hanföl |
| F20:4CN6 | Arachidonsäure (AA) | Tierische Fette, Eier, Leber |
Linolsäure ist die mengenmäßig dominante Omega-6-Fettsäure in der westlichen Ernährung. Arachidonsäure entsteht im Körper aus Linolsäure und ist Vorstufe entzündungsaktiver Mediatoren.
Das Omega-6/Omega-3-Verhältnis
Beide Familien konkurrieren im Körper um dieselben Enzyme. Ein hohes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis verschiebt die Balance in Richtung entzündungsfördernder Stoffwechselprodukte; ein niedriges (ausgewogeneres) Verhältnis gilt als gesünder.
| Ernährungsmuster | Verhältnis ω-6 : ω-3 | Bewertung |
|---|---|---|
| Paläolithische Ernährung (geschätzt) | 1 : 1 | Ausgewogen |
| Mediterrane Ernährung | 4 : 1 | Günstig |
| DGE-Empfehlung | ≤ 5 : 1 | Zielvorgabe |
| Typische westliche Ernährung | 15–20 : 1 | Deutlich Omega-6-lastig |
Der BLS liefert dir die Grundlage, dein eigenes Verhältnis zu überprüfen: Wenn du deine tägliche Ernährung durchrechnest, kannst du die Summen FAPUN3 und FAPUN6 ins Verhältnis setzen.
Lebensmittel im direkten Vergleich
Der Nährwert-Vergleich eignet sich perfekt, um Fettsäure-Profile gegenüberzustellen. Beispielwerte für ausgewählte Lebensmittel (Gramm pro 100 g):
| Lebensmittel | Gesamtfett | Gesättigt | Omega-3 (ALA+EPA+DHA) | Omega-6 |
|---|---|---|---|---|
| Lachs, Atlantik, gegart | 13,0 g | 2,5 g | 2,3 g | 0,6 g |
| Leinöl | 100 g | 9,0 g | 55 g | 15 g |
| Walnüsse | 63 g | 6,5 g | 7,5 g | 38 g |
| Olivenöl | 100 g | 14 g | 0,8 g | 10 g |
| Sonnenblumenöl | 100 g | 11 g | 0,2 g | 60 g |
| Butter | 82 g | 55 g | 0,5 g | 1,8 g |
| Kokosöl | 100 g | 87 g | 0,0 g | 1,8 g |
Werte sind auf BLS-Basis gerundet; individuelle Sorten weichen ab. Was du aus dieser Tabelle mitnehmen kannst:
- Leinöl und Walnüsse sind mit Abstand die reichsten pflanzlichen Omega-3-Lieferanten (als ALA).
- Lachs ist einer der wenigen Lebensmittel, die EPA und DHA direkt liefern.
- Sonnenblumenöl ist Omega-6-dominiert – für die tägliche Küche deshalb nicht die erste Wahl, wenn du das Verhältnis ausbalancieren willst.
- Kokosöl enthält praktisch kein Omega-3 und ist zu fast 90 % gesättigt.
Musterberechnung: warum nicht alle 36 Werte gemessen sind
Aufgrund des hohen analytischen Aufwandes hat der BLS nicht für jedes Lebensmittel alle 36 Fettsäuren direkt gemessen. Für viele Einträge gilt: Das Gesamtfett ist gemessen, die Einzelfettsäuren sind per Musterberechnung aus verwandten Lebensmitteln abgeleitet.
Diese Herkunftsangabe findest du in der Datenherkunft-Dokumentation. Für die meisten Standardlebensmittel (Olivenöl, Butter, Milch) ist die Musterberechnung sehr zuverlässig. Für Spezialöle oder untypische Sorten kann sie abweichen – dann ist ein Blick auf die Datenherkunft im Detail sinnvoll.
Bezug zu LMIV und Nährwert-Etiketten
Auf einem LMIV-konformen Etikett musst du gesättigte Fettsäuren separat ausweisen – eine der sieben Pflichtangaben der Big 7. Die Einzelfettsäuren sind freiwillig; manche Hersteller weisen Omega-3-Werte gesondert aus, um Health Claims nutzen zu können ("Quelle von Omega-3-Fettsäuren").
Für einen Health Claim "hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren" muss ein Produkt nach EU-Verordnung 1924/2006 mindestens 600 mg ALA, 40 mg EPA oder 40 mg DHA pro 100 g enthalten. Der BLS kann bei der Einschätzung helfen, ob deine Rezeptur diese Schwellen erreicht – die endgültige Anmeldung erfordert in der Regel eine Laboranalyse.
Häufige Fragen
Sind Transfettsäuren im BLS enthalten?
Ja, einige. Industrielle Transfette wurden in den vergangenen Jahren in der EU stark reglementiert; natürlich vorkommende (aus Milchfett, sogenannte Vaccensäure-Isomere) sind im BLS als Einzelwerte abgebildet.
Wie gut bilden BLS-Werte mein tatsächliches Omega-3 aus einem Fischöl-Präparat ab?
Der BLS listet Fische mit EPA/DHA-Gehalt, aber keine Nahrungsergänzungsmittel. Für Präparate gelten die Herstellerangaben – die oft höhere EPA/DHA-Konzentrationen als im Lebensmittel selbst erreichen.
Kann ich aus Rapsöl so viel Omega-3 bekommen wie aus Lachs?
ALA ja, EPA/DHA nein. Rapsöl liefert ALA, das der Körper nur mit geringer Effizienz zu EPA/DHA umwandelt. Wer keinen Fisch isst, kommt über reines Rapsöl selten auf die empfohlenen EPA/DHA-Mengen.
Was ist mit Krill- oder Algenöl?
Algenöl (als Mikroalgen-Präparat) liefert EPA/DHA direkt – eine rein pflanzliche Alternative zu Fischöl. Krillöl wird wie Fischöl eingestuft. Beides ist nicht im BLS, aber Handelsangaben sind in der Regel belastbar.
Warum weichen meine Werte von denen einer US-App ab?
US-Daten basieren oft auf der USDA FoodData Central; Sortenunterschiede (anderer Zuchtstandort, andere Futterzusammensetzung) führen zu leicht anderen Fettsäureprofilen. Für Wildlachs ist der Unterschied zu deutschem BLS besonders spürbar.
Fazit
36 Fettsäuren zu kennen, ist für den Alltag nicht nötig. Aber das Konzept – gesättigt, einfach ungesättigt, Omega-3, Omega-6 – lohnt sich zu verstehen, weil es erklärt, warum zwei Lebensmittel mit identischem Fettgehalt ganz unterschiedliche biologische Wirkung haben können.
Der BLS liefert die Datenbasis. Der Nährwert-Vergleich macht sie navigierbar – drei Öle nebeneinander, und das Fettsäure-Profil erzählt die Geschichte.
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Vitamine im BLS
Fettlösliche Vitamine A, D, E, K
Nährwertdeklaration nach LMIV
Big 7 inkl. gesättigter Fettsäuren
Quelle: Max Rubner-Institut (MRI), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Kapitel 3 (Nährstoffgruppen) und Kapitel 5.5 (Fettsäuren-Summenformeln), Dezember 2025.