Kalorienbedarf berechnen und Wochenplan automatisch generieren
Lass dir aus Körperdaten, Aktivität und Ziel deinen täglichen Kalorien- und Makrobedarf berechnen — und generiere darauf abgestimmt einen kompletten Wochenplan inklusive Einkaufsliste.
Du willst nicht jeden Tag aufs Neue grübeln, was du kochen sollst — und gleichzeitig soll die Woche zu einem Kalorien- und Makro-Ziel passen, das wirklich zu dir gehört? Genau dafür greifen in Homnom zwei Funktionen ineinander: Zuerst legst du auf Nährwertziele deinen Bedarf fest, dann lässt du dir auf dem Wochenplan per Generator eine komplette Woche zusammenstellen, die sich an diesem Ziel orientiert.
Beide Funktionen laufen vollständig in deinem Browser — du brauchst kein Konto, und deine Daten bleiben lokal gespeichert. In diesem Artikel gehen wir Schritt für Schritt durch beide Teile und zeigen, wie sie zusammenarbeiten.
Teil 1: Nährwertziele berechnen
Die Seite Nährwertziele ist in vier Abschnitte gegliedert. Wenn du magst, startest du stattdessen mit dem optionalen Geführten Setup, das dich durch dieselben Schritte führt. Alle Änderungen werden automatisch gespeichert — du siehst dafür den Hinweis "Gespeichert".
Körperdaten eingeben
Im ersten Abschnitt trägst du deine Basisdaten ein:
Männlich oder Weiblich, dazu dein Alter in Jahren.
Deine Körpergröße in cm und dein Gewicht in kg.
Fünf Stufen: Sedentär, Leicht aktiv, Moderat aktiv, Aktiv oder Sehr aktiv.
Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE).
Aus diesen Angaben rechnet Homnom deinen Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel aus und multipliziert ihn mit dem Faktor deines Aktivitätslevels zum Gesamtumsatz (TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor). Das ist die Kalorienmenge, die das Tool als Ausgangspunkt verwendet.
Ziel wählen
Im Abschnitt "Ziel" entscheidest du, wohin es gehen soll. Es gibt drei Schalter:
| Ziel | Wirkung auf das Kalorienziel |
|---|---|
| Gewicht halten | Kalorienziel entspricht dem TDEE |
| Abnehmen | Ziel liegt per Offset unter dem TDEE (Defizit) |
| Zunehmen | Ziel liegt per Offset über dem TDEE (Überschuss) |
Das Ziel verschiebt dein Kalorienziel also einfach um einen festen Betrag gegenüber dem berechneten Gesamtumsatz.
Makroverteilung festlegen
Jetzt entscheidest du, wie sich die Kalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilen. Am schnellsten geht das über die anklickbaren Voreinstellungen:
- Balanced 40/30/30 — ausgewogene Standardverteilung
- High Protein — höherer Proteinanteil
- Low Carb — reduzierte Kohlenhydrate
- Keto — sehr kohlenhydratarm
Du kannst die Prozentwerte für Protein, Fett und Kohlenhydrate auch manuell eintragen — sie müssen zusammen 100 % ergeben.
Tagesziele prüfen und feinjustieren
Der letzte Abschnitt "Tagesziele" zeigt dir das Ergebnis: eine Ring-Anzeige plus Zeilen für Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Jeder Wert zeigt zunächst einen berechneten "Vorschlag: X". Du kannst jedes Feld einzeln manuell überschreiben — dann steht dort "Manuell überschrieben". Mit "Zurücksetzen" holst du den berechneten Vorschlag zurück. Lässt du ein Feld leer, wird automatisch der berechnete Vorschlag genutzt.
So bleibst du flexibel: Du kannst die komplette Berechnung übernehmen oder einzelne Werte nach deinen eigenen Vorstellungen anpassen. Über den schnellen Gewichts-Eintrag (WeightQuickAdd) hältst du dein aktuelles Gewicht fest, und ein Link führt dich zum Verlauf.
Teil 2: Wochenplan generieren
Sobald dein Tagesziel steht, wechselst du zum Wochenplan. Die Seite hat zwei Tabs: Vorlagen und Planung.
Vorlagen vs. Planung
Wiederverwendbare 7-Tage-Vorlagen mit ordinalen Tagen "Tag 1" bis "Tag 7" — nicht an Mo–So gebunden. Du kannst Vorlagen anlegen, umbenennen, löschen, bearbeiten und anwenden. Beim Anwenden wählst du ein Startdatum (Heute / Nächste Woche Mo / freies Datum); Tag 1 landet auf dem gewählten Datum.
Rollende Kalenderansicht mit Tag-, Wochen- und Monatsansicht. Pro Mahlzeit-Slot fügst du Einträge über einen Rezept-Auswahldialog hinzu — mit den Tabs Rezept, Meine, Lebensmittel und Freitext. Die Portionen sind je Eintrag anpassbar.
Im Auswahldialog bedeutet Rezept die Datenbank-Rezepte, Meine deine eigenen Rezepte, Lebensmittel einzelne BLS-Lebensmittel und Freitext frei eingetragene Nährwerte.
Den Generator starten
Der Knopf "Wochenplan generieren" öffnet einen Dialog. Wichtig: Er setzt voraus, dass du auf der Seite Nährwertziele bereits ein Ziel gesetzt hast — denn dein kcal-Ziel steuert, welche Rezepte ausgewählt werden.
Du legst fest, ab welchem Tag die generierte Woche beginnt.
Pro Slot wählst du einen Pool: Frühstück z. B. Müsli, Brot, Eier, Joghurt-Bowl oder Süßes; Mittag z. B. leichtes Mittag, Salat, Suppe oder Smoothie; Abend die Hauptgerichte.
Du wählst eine Aufwandsstufe je Slot. Aufwendige Gerichte sind nur abends möglich und tauchen seltener auf — über den Schalter "Aufwendige Gerichte erlauben" lassen sie sich ganz abschalten.
Pro Slot bestimmst du, wie stark variiert wird: "Variieren", "Gleich", "Außer Wochenende", "Außer bestimmten Tagen" oder auf ein festes Rezept gepinnt.
Ein Optimierer stellt aus deinen Vorgaben eine abwechslungsreiche Woche zusammen — und berücksichtigt dabei die Filter aus deinem Geschmacksprofil, etwa vegan oder glutenfrei.
Wenn du nur einen einzelnen Tag bestücken willst, gibt es dafür ebenfalls einen Generator.
Was du im Plan siehst
Jeder Tag zeigt ein kcal-Abzeichen. Standardmäßig ist das die geplante Summe; an vergangenen und heutigen Tagen, für die es Tagebuch-Einträge gibt, zeigt es die tatsächliche Summe. Pro Tag findest du außerdem "In Tagebuch übernehmen", um die geplanten Mahlzeiten in dein Ernährungstagebuch zu übertragen.
Aus deinem Wochenplan erzeugst du mit einem Klick die Einkaufsliste — über "Einkaufsliste ansehen". Eine geplante Woche kannst du außerdem als Vorlage speichern, um sie später wiederzuverwenden.
So greifen die Funktionen ineinander
Dein kcal-Ziel steuert, welche Rezepte der Generator auswählt.
Deine Diät-Filter (z. B. vegan, glutenfrei) fließen in die Auswahl ein.
Aus dem fertigen Plan entsteht die Einkaufsliste auf Knopfdruck.
Häufige Fragen
Nein. Beide Funktionen laufen vollständig in deinem Browser und speichern lokal. Du kannst sofort loslegen.
Für den Generator ja — er setzt ein gesetztes Tagesziel voraus, weil das kcal-Ziel die Rezeptauswahl steuert. Einzelne Einträge im Tab "Planung" kannst du aber auch ohne Ziel manuell hinzufügen.
Ja. Im Abschnitt "Tagesziele" überschreibst du jedes Feld einzeln ("Manuell überschrieben") und stellst mit "Zurücksetzen" den berechneten Vorschlag wieder her.
Ja. Der Optimierer berücksichtigt die Filter aus deinem Geschmacksprofil, etwa vegan oder glutenfrei, bei der Zusammenstellung der Woche.